秋冬来了，大家更注重饮食上的养生。新鲜食材变成餐桌上的美食，离不开多种多样的烹调方式——蒸、煮、烤、煎、炸，或利用微波炉、压力锅等工具烹调。食材经过烹调，营养价值会发生变化。

针对不同食材，如何选择更好的烹调方式？今天，小编就来给大家分享一下“锁住营养”的方法。

一：生吃

对，你没看错，就是生吃。蔬菜生吃能够更多的保留维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

但未经加工处理的蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题，而且生吃蔬菜的品种受，食用量也很难达到每天一斤的标准，特别是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适。

烹饪建议：质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。建议生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜，食用前清洗干净。

二：快炒

炒菜是以油脂传热为主、锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快，食材中水溶性维生素的损失较少，但倘若多放油会大幅增加菜品的脂肪含量，同时造成类胡萝卜素的损失。

烹饪建议：炒菜讲究快速，因此用质地脆嫩容易熟的食材比较好，如紫皮洋葱、空心菜、菠菜，如果食材质地老硬，可以先将其切成薄片或小块，或者预先焯烫一下。

三：蒸菜

蒸菜是保留营养的烹调方法。蒸菜既没有煮菜、炖菜时营养素溶入汤中的损失，也没有煎炸时的过高温度，加热温度不超过100摄氏度，热分解损失较小，氧化损失也少，没有油烟，而且不会引入过多油脂。

烹饪建议：荤菜、素菜其实都可以用来蒸。蒸绿叶菜要控制时间才能翠绿的颜色。应该把菜摊放在瓷盘或草编蒸笼上，尽量铺平一些以便蒸汽接触，放进上汽的蒸锅中，按菜量多少，火力大小，调整蒸的时间，一般2~5分钟即可。

四：焯煮

水煮烹调包括煮、煲、焯、烫等，靠水来给食物传热。水煮的温度是100摄氏度，虽然不会产生有害物质，但水煮过程中会有大量可溶性物质溶入水中，如维生素C、维生素B2和叶酸等。如果不连汤喝掉，这些营养素的损失较大。

烹饪建议：水煮法适合所有食物。质地较嫩的食材，比如绿叶菜可以短时间焯烫，质地较老的食材，比如薯类、肉类等可以长时间炖煮。

选择适合的烹调方式才能大度地还原食材营养与风味。这个秋冬，希望各位朋友们拥有一个健康的饮食方式。

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